Vor dem Start zehn Minuten aufwärmen

23 July 2020

Gymnastiklehrerin Pätzold-Jennerke zeigt, worauf es bei der Vorbereitung auf eine Wanderung ankommt.

Weiten und stärken: Gerade Brust und Schulter werden gern vergessen – und das nicht nur beim Aufwärmen für eine Wanderung. Hier zeigt Elke Pätzold-Jennerke eine Übung.   <b>Fotos (3): Erik Beyen</b>

Fußgelenke rollen: Das bereitet sie perfekt auf die Beanspruchung vor und sorgt für ausreichend Gelenkschmiere. Auch Knie-, Hüft- und Schultergelenke sollten vor einer Wanderung mobilisiert werden.

Weiten und stärken: Gerade Brust und Schulter werden gern vergessen – und das nicht nur beim Aufwärmen für eine Wanderung. Hier zeigt Elke Pätzold-Jennerke eine Übung. 

Ein regelmäßiges Training, das alle Muskelbereiche anspricht, ist empfehlenswert. Hier der Ausfallschritt.

Vorsfelde Aufwärmen für eine Wanderung? „Aber ganz genau“, sagt Elke Pätzold-Jennerke. Sie ist Gymnastiklehrerin und als solche seit 35 Jahren beim MTV Vorsfelde angestellt. An die 6000 Menschen hat sie in dieser Zeit sozusagen mobilisiert. Aufwärmen bedeute, den Körper als Ganzes auf die kommende Anstrengung vorzubereiten – etwa das Herz. Das müsse bei einer Wanderung nämlich richtig arbeiten. „Aufwärmen ist gut“, sagt sie, „langfristige Fitness aber deutlich besser“.

Für die große Wanderung gibt es nicht die eine Übung, aber: „Am Anfang sollte die Mobilisierung des Körpers stehen“, sagt Pätzold-Jennerke. Fuß-, Knie-, Hüftgelenke, auch Schultergelenke und die Wirbelsäule sollten mit leichten Einheiten in Bewegung kommen. Praktisch passiert das etwa über leichtes Rollen der Füße, auf der Stelle treten oder auch mal eine Kurzstrecke strammen Schrittes.

Auch wenn Wanderschuhe die Fußgelenke in aller Regel stützen, sollten diese auf die bevorstehende Beanspruchung vorbereitet werden, erklärt die Expertin. „Man könnte die Schuhe ausziehen, die Füße rollen und so mobilisieren“, konkretisiert sie.

Was viele nicht wissen: Beim Aufwärmen werden die Gelenke mit Gelenkschmiere versorgt, die Muskeln besser durchblutet, und die Herzfrequenz steigt etwas an. „Die Atmung wird etwas intensiver, der Körper wird mit mehr Sauerstoff versorgt“, sagt Pätzold-Jennerke. Gleiches gelte für den Oberkörper. Gerade den Brustbereich sollte man etwas weiten, die Schultern lockern.

Das Aufwärmen dauere etwa zehn Minuten, dennoch solle man niemals sofort richtig loslegen: „Langsam beginnen ist weit besser. Sie sollten mit kleinen Strecken starten und sich steigern. Berücksichtigen Sie, wo Sie wandern wollen. Gleich in das sportliche Wandern einzusteigen, halte ich für ungesund“, erklärt Elke Pätzold-Jennerke.

Wichtig, so die Expertin, sei ein kontinuierliches Training. „Dreimal in der Woche wäre ein guter Schnitt.“ Beim Wandern werden die Gelenke je nach Strecke auf unterschiedlichste Weise belastet. „Für die Muskulatur ist bergauf anstrengender, die Gelenke werden auf abschüssigem Weg mehr beansprucht“, erklärt sie.

Wer sich gezielt auf eine Wanderung vorbereiten will, kann ein Intervalltraining absolvieren. Das heißt: Aufwärmen, Lockern und die Laufintervalle verlängern sowie intensivieren. Apropos: Für die Stärkung der Fußgelenke sei ein unebener Boden ideal.

Einen Beitrag aus:

WN, 15.07.2020, S. 16

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